Voilà un article qui fera plaisir à nos amis végéta *iens… Contrairement à ce que l’on pourrait penser, la viande ou le poisson ne sont pas les seuls à faire partie des aliments les plus protéinés. Bien au contraire ! Le règne végétal est roi en cette matière et de nombreux végétaux en contiennent bien plus que les animaux !
Donc, si par conviction (et c’est mon cas), par goût, pour la planète ou pour des raisons de santé, vous souhaitez arrêter ou du moins limiter votre consommation de viandes, de nombreuses sources et alternatives végétales s’offrent à vous.
En dehors de cas spécifiques nécessitant une consommation en protéines étudiée, surveillée ou renforcée, comme pour les végétaliens, les femmes enceintes, les sportifs ou les séniors, une alimentation équilibrée en procure suffisamment à un individu pour ne pas justifier la prise de suppléments alimentaires.
Voici donc, par ordre décroissant, une liste de 17 aliments les plus protéinés et d’origine végétale :
17. Le steak de soja : 16.5g pour 100g. Je mets toujours un bémol sur la consommation de soja car il est TRES oestrogenisant ; Consommé à hautes doses TOUS les jours, il entraîne un déséquilibre certain de vos hormones, notamment féminines, chez les femmes comme chez les hommes ! Et oui, même les hommes sécrètent des œstrogènes ! Donc messieurs, si vous ne souhaitez pas vous retrouver un matin avec une poitrine rebondie, ni avec une voix fluette et aigüe, réduisez votre consommation de soja et autres produits dérivés à une fois de temps en temps !
16. Les graines de tournesol : 20.2g pour 100g. Non seulement riches en protéines végétales, elles apportent des vitamines et minéraux à profusion, notamment des acides gras essentiels et des phytostérols.
15. Le son d’avoine : 13g pour 100g. Le son d’avoine est l’enveloppe qui entoure la graine. En plus d’être riche en protéines, elle contient de nombreuses fibres favorisant le transit intestinal. Il est préférable néanmoins de se tourner vers le psyllium blond, moins irritant pour la muqueuse si on cherche à l’utiliser dans ce but de drainage intestinal
14. Le sarrasin : 13g pour 100g. Le sarrasin a l’avantage également de ne pas contenir de gluten. Il est un bon palliatif au blé pour les intolérants au gluten, voire les les allergiques (coeliaques).
13. Le quinoa : 14g pour 100g. Pouvant être consommé en flocons, graines ou farine, le quinoa est, dit-on, le riz des Incas. Connaissant un succès phénoménal depuis une dizaine d’années, les industriels sont cependant en train de dévaliser littéralement les greniers à quinoa du Pérou, laissant les populations s’affamer car la production n’a pas eu le temps de s’adapter à la surconsommation subite de cette céréale. Petit bémol donc pour vous jeter sur les paquets de quinoa chez votre marchand. Pensez à l’impact écologique et économique qui se déroule derrière cette consommation.
12. L’épeautre : 15g pour 100g. Cette céréale ancestrale revient petit à petit au goût du jour des industriels. Consommé d’ordinaire en flocons, graines ou farine, l’épeautre contient, lui, du gluten. En revanche, c’est le petit épeautre qui n’en contient pas. A ne pas confondre les 2 donc !
A titre indicatif, le poisson se situerait à ce niveau du classement, avec en moyenne 16g de protéine pour une portion de 100g.
11. Les graines de chia : 17g pour 100g. Elles sont de plus en plus populaires. Et pour cause, elles sont non seulement riches en protéines végétales, mais aussi en oméga 3, bons acides gras essentiels, et en fibres.
10. Les pois chiches : 19g pour 100g. Le pois chiche est à la base de nombreuses cuisines végétariennes, notamment en Inde ou en Turquie ou les bases d’houmous (fait à partir de pois chiches écrasés), sont nombreuses.
Pour comparer, la viande se situerait à cet endroit du classement avec en moyenne 20g de protéines pour 100g.
9. Le tempeh : 20g pour 100g. Obtenu à partir de la fermentation du soja, et ressemblant un peu au fromage, je mets en garde contre sa consommation quotidienne qui entraînerait à terme, un possible dérèglement hormonal. (voir explications plus haut pour le steak de soja)
8. Les noix: 20g pour 100g. En plus d’être une bonne source de minéraux, vitamines et acides gras essentiels, elles sont une très bonne source de protéines. A consommer de préférence le matin au petit déjeuner !
Nous dépassons largement ici le rendement en protéine qu’un steak de bœuf peut vous procurer !
7. Le fenugrec : 23g pour 100g. Ce sont des petites graines qui peuvent être consommées comme épice ou germées ; Les préférer d’ailleurs à cet état puisqu’en plus de vous alimenter en protéines, elles vous apportent une énergie vitale intense !
6. Les haricots japonais Azuki : 25g pour 100g. Au même titre que toutes les autres sortes de haricots (blancs, rouges, Mungo...) ou que les lentilles, les fèves et les pois chiches, les haricots Azuki sont des légumineuses. On les retrouve sous plusieurs noms : haricot rouge du Japon, soja rouge ou encore haricot azuki.
Dans la cuisine asiatique, les haricots azuki sont consommés sous de nombreuses formes :
sucrés ;
bouillis ;
sous forme de pâte après avoir été pétris ;
en garniture pour fourrer de nombreux gâteaux.
Leur goût savoureux et raffiné en fait un met de choix pour tous, que vous soyez omnivores, végétariens ou végétaliens.
5. Les graines de courge: 25g pour 100g. Non seulement riches en protéines, elles contiennent aussi une bonne quantité de vitamines (surtout du groupe B, non négligeables pour participer au bon fonctionnement du système nerveux) et minéraux(magnésium, calcium,…). On peut très facilement les accommoder en les incorporant à une salade, dans du pain, ou à l’apéritif !
4. Le beurre d’arachide : 25 pour 100g. Du beurre ? Vous avez dit du beurre ? Soit des lipides ? Oui, oui tout à fait ! Pourtant il est bien l avec ses 25% de protéines, ainsi que tous ces acides gras essentiels, bons pour la santé de notre système cardio-vasculaire ! A préférer donc, et largement devant le beurre au lait de vache !
3. Les graines de chanvre : 26g pour 100g. Le chanvre industriel est une variété de chanvre qui contient seulement 0.3% ou moins de THC, la substance active contenue dans d’autres variétés de chanvre telle que la marijuana. Les graines du chanvre industriel sont d’un point de vue nutritif, riches et contiennent chacun des huit acides aminés essentiels, faisant de ces graines une protéine complète comme la viande, le lait, les œufs, et le soja mais sous une forme plus facile à digérer et nécessitant moins ressources pour être produites. Plus écologique et meilleur pour la santé donc.
2. Le soja : 36 pour 100g. Très riche en protéines, il contient aussi beaucoup de fer. Je mets de nouveau un bémol quant à sa consommation, pour les raisons que j’ai expliquées concernant le steak de soja, provoquant de réels dérèglements hormonaux si on le consomme quotidiennement.
1.La spiruline : 65g pour 100g. Voilà ZE aliment sans danger ! Cette petite algue bleue en forme de spirale (d’où son nom), détrône tous les aliments toutes catégories confondues avec sa teneur exceptionnelle de 65% de protéines ! Attention néanmoins, aux personnes connaissant des troubles ou dysfonctionnements de la thyroïde car sa teneur en iode peut accentuer ces dérèglements !
En conclusion, une alimentation équilibrée, naturelle et variée, même végétalienne, comprenant des légumes, des céréales et des légumineuses... est une combinaison optimale pour apporter toutes les protéines et acides aminées nécessaires à la santé humaine !
Rappelons ces mots du Docteur Christian Tal Schaller "Peut-on vivre sans aucun aliment d'origine animale ? La réponse est oui. Sans aucun problème. Il n'y a rien dans les aliments d'origine animale qui n'existe pas dans les aliments végétaux".
Il est simplement nécessaire de savoir faire les bonnes combinaisons alimentaires afin d’équilibrer son assiette au mieux.