« Qu’est-ce qui est apparu en premier : l’œuf ou la poule ? »
Et si, aujourd'hui, on tordait le cou à quelques idées reçues, néanmoins fausses?
Savez-vous que la doyenne de l’humanité, qui réside en Kabylie algérienne, Na Fatma Mansouri, aujourd’hui âgée de 143 ans, mange 3 œufs de son poulailler par jour ?
J’entends régulièrement en consultation et même dans mon entourage, des remarques peu amènes à propos des œufs. Alors, pour démystifier certaines fausses pensées, je vous invite cordialement à intégrer cette pratique dans votre quotidien, à condition de respecter quelques principes de base. Voici 12 bonnes raisons qui vous feront changer d’avis et vous convaincront d’adopter cette bonne habitude santé :
1. Les œufs contiennent tous les acides aminés essentiels, dans les proportions idéales
Les protéines nous sont vitales pour la construction, reconstruction, réparation ou la maintenance de toutes nos cellules : que ce soit les os, les muscles, la peau, les tendons, les ligaments, nos organes : tout est protéine dans notre corps.
L’œuf est donc le modèle de référence en matière de qualité des protéines car il possède les 9 acides aminés essentiels que notre organisme ne peut pas synthétiser, et ils sont tous parfaitement digérés par l’organisme.
Un indice a été inventé pour évaluer la qualité des différentes sources de protéines. Cette indice (PDCAAS) prend en compte la digestibilité des protéines, et la composition en acides aminés essentiels.
L’œuf possède donc un score de 1 (le maximum), la farine de blé 0,41 ou les lentilles avec 0,52.
Vous n’êtes pas sans savoir que l’Organisation Mondiale de la Santé recommande les œufs comme source de protéines de référence pour les enfants.
Voici la liste des neufs acides aminés essentiels : histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine.
2. Même cuit, les protéines de l’œuf sont hautement biodisponibles
Les cuissons conventionnelles dégradent la qualité des aliments. Les températures trop élevées dénaturent les protéines, les inactivent, ce qui les rends inutile pour notre organisme.
Cependant, les protéines présentes dans un œuf cuit résistent particulièrement bien à la cuisson.
Ce sont près de 94% des protéines qui sont toujours biodisponibles après une cuisson.
3. Les œufs protègent nos yeux
Le jaune d’œuf est riche en caroténoïdes, dont la lutéine et la zéaxanthine. Ces deux caroténoïdes présents à hauteur de 2000 microgrammes et 1000 microgrammes respectivement présentent des bienfaits pour la santé de nos yeux (1).
Une étude publiée en 2006 dans le journal Investigative Ophthalmology & Visual Science viennent de démontrer que ces deux caroténoïdes ont des rôles protecteurs contre la cataracte et la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).
Les risques de DLMA seraient réduits de près de 80% et de près de 50% pour la cataracte (2).
4. Ils n’augmentent PAS le risque cardiovasculaire
Ah voilà, l’argument le plus utilisé par les détracteurs des œufs : « les œufs, c’est plein de cholestérol, beurk ! »
Or, un œuf par jour couvre entièrement nos besoins en cholestérol. C’est pour cette raison que l’œuf est le bouc émissaire des médecins et des nutritionnistes lorsque l’on parle de maladies et d’accidents cardiovasculaires.
Pour comprendre la problématique de l’œuf et du cholestérol, deux points très simples.
Premièrement, l’alimentation nous apporte seulement 30% de notre cholestérol (apport exogène), alors que notre organisme produit les 70% restant (apport endogène).
D’autre part, deux études dont l’une d’entre elle publiée dans le célèbre Journal of the American Medical Association, ont prouvés qu’une consommation quotidienne d’un œuf par jour n’augmente pas le risque cardiovasculaire (3-4).
(3) Willett WC. A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women. JAMA. 1999 Apr 21;281(15):1387-94.
(4) Scharer M. Egg intake and cardiovascular risk. Ther Umsch. 2005 Sep;62(9):611-3
D’autre part, il est important de comprendre que le cholestérol joue un rôle primordial dans notre fonctionnement physiologique : c’est grâce à lui que nous fabriquons nos hormones. Si nous en manquons, le corps se débrouillera dans tous les cas pour pallier à ce manque et donc, en fabriquera ; et pas forcément du bon ! Autant donc, lui en apporter du bon, à la source, directement biodisponible, n’est-ce pas ?
5. Ils sont bons pour la mémoire
Le jaune d’œuf est constitué d’1/3 de phospholipides et de 2/3 de triglycérides. La choline qui représente près de 70% des phospholipides, soit 2 g pour 100 g d’œuf est le précurseur de l’acétylcholine.
L’acétylcholine est un messager chimique présent dans le cerveau qui sert de support à la mémoire.
Il est à noter que la choline intervient dans d’autres processus, notamment celui de la gestion du cholestérol.
(5) Zeisel SH, Concentrations of choline-containing compounds and betaine in common foods. J Nutr. 2003 May;133(5):1302-7
6. Ils protègent contre le cancer du sein
Une étude publiée en 1999 par l’école de santé publique de Harvard démontre un effet protecteur des caroténoïdes et des vitamines A, C, E sur l’apparition des cancers du seins.
Cette étude a été réalisée sur plus de 80.000 femmes, avant la ménopause.
(6) Zhang S, Hunter DJ, Forman MR et al. Dietary carotenoids and vitamins A, C, and E and risk of breast cancer. J Natl Cancer Inst. 1999;91:547-556.
7. Zéro sucre !
Ce n’est pas un scoop, les œufs sont très riches en lipides, en protéines (les concentrations varient entre le jaune et le blanc) et incroyablement pauvre en glucides.
Une portion de 100 g d’un œuf au plat, c’est environ 1 g de glucides, soit 2% des apports journaliers recommandée en glucides.
Autant vous dire que les œufs sont les candidats idéaux pour les régimes pauvres en glucides, pour créer de la cétogenèse ou pour contrôler son addiction au sucre.
8. Sources de nombreux nutriments, bons pour vous
Sélénium, vitamine A, B2, B12, D, E, phosphore, Zinc, acide pantothénique (vitamine B5), ou encore les folates (vitamine B9) sont autant de nutriments présents en plus ou moins grande quantité dans les œufs.
Les nombreux antioxydants (sélénium, vitamine A, E), stimulateurs métaboliques (vitamine B2, B12, acide pantothénique), ou protecteurs cellulaires (vitamine E, Phosphore) doivent vous convaincre aux moults avantages d’intégrer des œufs dans votre alimentation.
9. Très rapide à préparer
Combien de temps faut-il pour se préparer un œuf au plat ?
Combien pour faire un œuf poché ?
Et combien pour des œufs brouillés ?
Vous l’avez compris, les temps de préparations des œufs est ridiculeusement faible, et constitue un argument de poids pour l’intégrer facilement dans les menus.
Pour aller plus loin, certains me parleront (à juste titre) des tartares ou des fameuses « pâtes carbo » où l’œuf est directement (avec ou sans le jaune) incorporé cru dans le plat.
L’utilisation et les propriétés biologiques sont donc optimales, à condition de le choisir bio.
10. Longue durée de conservation des œufs entiers
Au réfrigérateur, un œuf entier (avec sa coquille) peut se conserver jusqu’à 5 semaines à partir de la date d’emballage sans qu’il perde significativement de ses qualités nutritionnelles.
Les œufs durs (sans coquille) peuvent se conserver jusqu’à une semaine dans le réfrigérateur.
11. Œuf frais ou pas, très facile de le savoir
Comment savoir si mon œuf est toujours frais ?
Il y a une méthode que tout le monde connait ici, c’est l’immersion de l’œuf. Sauf que le doute persiste à chaque fois…
Alors, va-t’il couler ou flotter ? Est-il frais ou pas ?
Les vieux œufs ont une poche d’air plus importante, dès qu’ils se retrouvent dans l’eau ils flottent.
Un œuf qui coule est donc le signe d’une bonne fraîcheur et probablement d’une bonne qualité.
12. Diversité de préparation étonnante et très forte
Les œufs sont la base de nombreux desserts :
Soufflés
Flans
Quiches
Crêpes
Etc
Ils peuvent également agrémenter des plats ou être préparer de différentes manières :
En salade
Oeufs durs à la diable
Omelettes
Oeufs durs marinés
Oeufs brouillés
Huevos rancheros
Soupe florentine
Omelette provençale
Pain doré
Frittata
Oeuf dans le trou
Pour plus de bienfaits et profiter de toutes les qualités nutritionnelles des œufs, je recommande bien évidemment de choisir des œufs bios issus de poules élevées en plein air et nourries avec des aliments d’agriculture biologique., facilement reconnaissable car ils portent le chiffre « 0 », tamponné sur leur coquille, afin de les différencier des œufs industriels qui portent les chiffres 1, 2 ou 3.
Enfin, un dernier conseil : consommez votre œuf idéalement le matin au petit déjeuner, voire lors du repas du midi, mais jamais le soir) L’œuf le soir est trop lourd pour le foie : il l’alourdit et l’encrasse tandis qu’il est un réel « alicament » le matin, nous apportant tous les nutriments nécessaires pour entamer notre journée du bon pied !
Alors, qui veut essayer?